성장기 아이의 유연성은 성장 발달에 큰 영향을 미치며 스트레칭을 꾸준히 하면 부상을 예방하는 효과가 있다. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 유연성 체조를 소개한다.
홈 스트레칭, 왜 필요할까?
아이들은 성인보다 자유롭게 몸을 구부리고 늘린다.
월령이 어릴수록 유연성이 좋은데, 아이가 자라 밖에서 뛰노는 시간이 점점 줄고 책상에 앉아 있는 시간이 길어지면서 신체는 불균형을 이루고 유연성도 점차 감소하게 된다.
이때 반드시 기억해야 할 점은 유연성은 키 성장과 관련이 깊다는 것.
키가 크려면 뼈와 근육이 함께 발달해야 하는데, 근육과 말초신경에 자극을 주는 스트레칭과 운동은 성장 중추가 있는 뇌를 자극해 성장호르몬의 분비를 촉진하는 효과가 있다. 손목이나 팔꿈치, 어깨, 사타구니 부위의 근육을 풀어주는 동작은 관절의 연골 조직을 부드럽게 하고, 뼈를 둘러싼 인대, 근육 등도 같이 늘리면서 뼈대가 잘 자랄 수 있게 한다.
또한 성장기에는 주요 부위가 골절되면 성장판에 악영향을 미칠 수 있으므로 꾸준한 스트레칭을 통해 관절의 가동 범위를 늘려주어야 한다. 생활 속 잦은 부상을 예방하고 성장판에도 자극을 주어 성장호르몬을 촉진시키는 데 도움이 된다.
연령별 유연성 기르는 노하우
0~1세 : 한 손으로 아이의 손을 잡고 다른 손으로 아이의 손목을 감싸 지그시 누르기를 반복한다. 발목도 동일한 방식으로 마사지한다. 손과 발목의 유연성을 길러주는 마사지로 혈액순환을 촉진해 뼈에 충분한 산소와 영양을 공급하고 성장에도 도움을 준다.
마사지를 할 때는 너무 세게 누르거나 힘을 오래 가해서는 안 된다. 아이의 컨디션이 좋지 않거나 열이 있을 때는 피하고 수유 후 30분이 지난 뒤 마사지를 한다.
2~3세 : 이 시기의 아이는 마사지 중 가만히 누워 있지 않고 움직이려 하므로 목욕을 끝낸 직후나 잠들기 전과 같이 나른한 시간대에 하는 게 좋다. 마사지처럼 정적인 스트레칭을 지루해한다면 짐볼을 이용한 전신 스트레칭으로 유연성을 길러준다.
지름 30cm정도의 유아용 짐볼 위에 아이를 앉히고 양손을 잡아 튀어 오르게하기, 짐볼 위에 아이를 엎드리게 한 다음 양손을 잡고 앞뒤로 밀고 당기기, 아이의 허리가 아치형이 되도록 짐볼 위에 눕히고 앞뒤로 움직이기 등의 동작을 해본다. 처음에는 5~10분 정도로 하다가 아이가 익숙해져 편안하다는 신호를 보내면 그때부터 아이의 반응을 살펴가며 시간과 강도를 조금씩 늘려간다. 보통 10~20분 정도가 적당하다.
4세 이상 아이들은 뛰놀다 넘어지고 떨어지는 등 다치기 쉽다. 유연성이 좋으면 근육의 긴장을 완화해 근육의 불균형을 교정하고 관절운동의 범위를 넓혀 덜 다치는 효과가 있다.
스스로 몸 가누기가 가능한 4세 이상 아이의 유연성을 기르는 방법으로는 서서 윗 몸 앞으로 굽히기, 앉아서 윗몸 앞으로 굽히기, 엎드려 윗몸 뒤로젖히기 등이 있다. 아이의 신체 중 특히 어느 부분의 유연성이 부족한지를 파악하고 그 부위의 스트레칭에 집중하면 운동의 효율성을 높일 수 있다, 이때 무리한 스트레칭보다는 꾸준함이 관건이다.
홈 스트레칭 가이드
홈 스트레칭은 매일 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 아침 저녁 하루 두 번 아이가 하기 쉬운 동작부터 서서히 난도를 높여가고 10~30초씩 한 자세를 유지한다. 맨바닥에서 스트레칭을 하면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 매트를 깔고 하는 것이 좋다.
저녁 스트레칭은 몸을 이완시켜 숙면을 취하는 데 도움을 주지만 잠자기 직전 장시간 하거나 심하게 하면 흥분이 가라앉지 않아 쉽게 잠들기 어려우므로 주의한다. 유연성을 향상하기 위해 약간의 불편함을 느끼는 정도로 스트레칭을 하는 것은 괜찮지만 아이가 고통스러워할 만큼 하는 것은 좋지 않다. 근육이 충분히 풀어지지 않은 상태에서 갑자기 자극을주면 무리가 가고 관절에 손상을 입을 수 있으므로 주의한다.
`아이마다 유연성에 차이가 있으므로 욕심을 부리거나 무리하지 않는다. 호흡은 스트레칭뿐 아니라 모든 운동에 중요한 부분으로, 천천히 동작을 하면서 근육이 최대로 늘어난 순간에 숨을 내쉬어 근육의 긴장을 풀어준다. 처음에는 아이가 스트레칭에 잘 적응할 수 있게 쉽고 부분적인 동작으로 시작해 점차 전신 동작으로 범위를 넓힌다. 또한 식사 후 배가 부른 상태에서 스트레칭을 하면 토하거나 효과가 떨어질 수 있으므로 간단한 간식이나 물 정도만 먹게 한다.
Q&A - 서경석 아이조아한의원 평택점 원장
[ Q 유연성 길러주는 홈 스트레칭, 운동량은 어느 정도여야 할까요? ]
20분 이내로 아침저녁, 하루 두번 꾸준히 실천하면 효과적입니다. 팔이나 다리 등 어느 한 부위에 편중된 스트레칭보다는 전신을 골고루 사용하는 동작이 좋습니다. 특히 저녁 스트레칭은 성장판 주위 근육의 긴장을 풀어주는 효과가 있어 키 성장에 도움이 됩니다.
[ Q 유연성을 방해하는 생활 습관에는 어떤 것들이 있나요? ]
아이의 몸에 꽉 끼거나 달라붙는 옷을 자주 입히면 관절의 퇴행이 가속화될 수 있습니다. 특히 허리와 엉덩이 등 아이의 움직임을 제한하는 스키니 진이나 뻣뻣한 데님 팬츠는 신체 대처 능력을 떨어뜨려 낙상 등의 위험을 가져옵니다. 또한 태블릿 PC나 스마트폰, 텔레비전 등을 장시간 보면 목이나 허리의 근육이 경직되면서 유연성이 떨어지므로 주의하세요.
출처 : 앙쥬 6월호
성장기 아이의 유연성은 성장 발달에 큰 영향을 미치며 스트레칭을 꾸준히 하면 부상을 예방하는 효과가 있다. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 유연성 체조를 소개한다.
홈 스트레칭, 왜 필요할까?
아이들은 성인보다 자유롭게 몸을 구부리고 늘린다.
월령이 어릴수록 유연성이 좋은데, 아이가 자라 밖에서 뛰노는 시간이 점점 줄고 책상에 앉아 있는 시간이 길어지면서 신체는 불균형을 이루고 유연성도 점차 감소하게 된다.
이때 반드시 기억해야 할 점은 유연성은 키 성장과 관련이 깊다는 것.
키가 크려면 뼈와 근육이 함께 발달해야 하는데, 근육과 말초신경에 자극을 주는 스트레칭과 운동은 성장 중추가 있는 뇌를 자극해 성장호르몬의 분비를 촉진하는 효과가 있다. 손목이나 팔꿈치, 어깨, 사타구니 부위의 근육을 풀어주는 동작은 관절의 연골 조직을 부드럽게 하고, 뼈를 둘러싼 인대, 근육 등도 같이 늘리면서 뼈대가 잘 자랄 수 있게 한다.
또한 성장기에는 주요 부위가 골절되면 성장판에 악영향을 미칠 수 있으므로 꾸준한 스트레칭을 통해 관절의 가동 범위를 늘려주어야 한다. 생활 속 잦은 부상을 예방하고 성장판에도 자극을 주어 성장호르몬을 촉진시키는 데 도움이 된다.
연령별 유연성 기르는 노하우
0~1세 : 한 손으로 아이의 손을 잡고 다른 손으로 아이의 손목을 감싸 지그시 누르기를 반복한다. 발목도 동일한 방식으로 마사지한다. 손과 발목의 유연성을 길러주는 마사지로 혈액순환을 촉진해 뼈에 충분한 산소와 영양을 공급하고 성장에도 도움을 준다.
마사지를 할 때는 너무 세게 누르거나 힘을 오래 가해서는 안 된다. 아이의 컨디션이 좋지 않거나 열이 있을 때는 피하고 수유 후 30분이 지난 뒤 마사지를 한다.
2~3세 : 이 시기의 아이는 마사지 중 가만히 누워 있지 않고 움직이려 하므로 목욕을 끝낸 직후나 잠들기 전과 같이 나른한 시간대에 하는 게 좋다. 마사지처럼 정적인 스트레칭을 지루해한다면 짐볼을 이용한 전신 스트레칭으로 유연성을 길러준다.
지름 30cm정도의 유아용 짐볼 위에 아이를 앉히고 양손을 잡아 튀어 오르게하기, 짐볼 위에 아이를 엎드리게 한 다음 양손을 잡고 앞뒤로 밀고 당기기, 아이의 허리가 아치형이 되도록 짐볼 위에 눕히고 앞뒤로 움직이기 등의 동작을 해본다. 처음에는 5~10분 정도로 하다가 아이가 익숙해져 편안하다는 신호를 보내면 그때부터 아이의 반응을 살펴가며 시간과 강도를 조금씩 늘려간다. 보통 10~20분 정도가 적당하다.
4세 이상 아이들은 뛰놀다 넘어지고 떨어지는 등 다치기 쉽다. 유연성이 좋으면 근육의 긴장을 완화해 근육의 불균형을 교정하고 관절운동의 범위를 넓혀 덜 다치는 효과가 있다.
스스로 몸 가누기가 가능한 4세 이상 아이의 유연성을 기르는 방법으로는 서서 윗 몸 앞으로 굽히기, 앉아서 윗몸 앞으로 굽히기, 엎드려 윗몸 뒤로젖히기 등이 있다. 아이의 신체 중 특히 어느 부분의 유연성이 부족한지를 파악하고 그 부위의 스트레칭에 집중하면 운동의 효율성을 높일 수 있다, 이때 무리한 스트레칭보다는 꾸준함이 관건이다.
홈 스트레칭 가이드
홈 스트레칭은 매일 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 아침 저녁 하루 두 번 아이가 하기 쉬운 동작부터 서서히 난도를 높여가고 10~30초씩 한 자세를 유지한다. 맨바닥에서 스트레칭을 하면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 매트를 깔고 하는 것이 좋다.
저녁 스트레칭은 몸을 이완시켜 숙면을 취하는 데 도움을 주지만 잠자기 직전 장시간 하거나 심하게 하면 흥분이 가라앉지 않아 쉽게 잠들기 어려우므로 주의한다. 유연성을 향상하기 위해 약간의 불편함을 느끼는 정도로 스트레칭을 하는 것은 괜찮지만 아이가 고통스러워할 만큼 하는 것은 좋지 않다. 근육이 충분히 풀어지지 않은 상태에서 갑자기 자극을주면 무리가 가고 관절에 손상을 입을 수 있으므로 주의한다.
`아이마다 유연성에 차이가 있으므로 욕심을 부리거나 무리하지 않는다. 호흡은 스트레칭뿐 아니라 모든 운동에 중요한 부분으로, 천천히 동작을 하면서 근육이 최대로 늘어난 순간에 숨을 내쉬어 근육의 긴장을 풀어준다. 처음에는 아이가 스트레칭에 잘 적응할 수 있게 쉽고 부분적인 동작으로 시작해 점차 전신 동작으로 범위를 넓힌다. 또한 식사 후 배가 부른 상태에서 스트레칭을 하면 토하거나 효과가 떨어질 수 있으므로 간단한 간식이나 물 정도만 먹게 한다.
Q&A - 서경석 아이조아한의원 평택점 원장
[ Q 유연성 길러주는 홈 스트레칭, 운동량은 어느 정도여야 할까요? ]
20분 이내로 아침저녁, 하루 두번 꾸준히 실천하면 효과적입니다. 팔이나 다리 등 어느 한 부위에 편중된 스트레칭보다는 전신을 골고루 사용하는 동작이 좋습니다. 특히 저녁 스트레칭은 성장판 주위 근육의 긴장을 풀어주는 효과가 있어 키 성장에 도움이 됩니다.
[ Q 유연성을 방해하는 생활 습관에는 어떤 것들이 있나요? ]
아이의 몸에 꽉 끼거나 달라붙는 옷을 자주 입히면 관절의 퇴행이 가속화될 수 있습니다. 특히 허리와 엉덩이 등 아이의 움직임을 제한하는 스키니 진이나 뻣뻣한 데님 팬츠는 신체 대처 능력을 떨어뜨려 낙상 등의 위험을 가져옵니다. 또한 태블릿 PC나 스마트폰, 텔레비전 등을 장시간 보면 목이나 허리의 근육이 경직되면서 유연성이 떨어지므로 주의하세요.
출처 : 앙쥬 6월호